L’alimentació i l’esport en l’etapa adolescent

Aquesta setmana l’Eva ens ha fet una consulta relativa a l’alimentació del seu fill de 15 anys i que realitza un esport de competició. La consulta diu així:

Hola Rosa,

He descobert el teu blog a través de la Gloria del Café de la nit. Hi he vist que et podem fer consultes sobre nutrició.

Bé dons, vaig a comentar-te, tinc un fill de 15 anys que practica la natació a nivell competició, és a dir, neden a la vora de 4 hores cada dia, 2 al matí, abans d’anar a escoles i dues a la tarda o migdia. Com fa molt d’esport, menja força i busca molt de dolç, i a vegades em fa por veure com encruspeix una tauleta de xocolata, o les galetes, i altres dolços que em demana. 

 El que també em preocupa és al matí, ell té costum de pendre una taça de llet (250 aprox), i li fica 3/4 del paquet de galetes, altre vegades son cereals. A mig matí menja un entrepà.Els dinars i sopars procuro que siguin prou equilibrats, jo faig força peix, sigui al forn, o al microones (tipus vapor), la carn se la deixo per els migdies, que la menja després dels entrenos. Menja verdures, molta pasta.

Jo voldria que m’assessoresis una mica amb els esmorzars, i amb els dolços que menja. I de pas que em marquesis unes pautes, Ja que a vegades va molt esgotat. Si necessites més dades no hi dubtis a preguntar.

Moltes gràcies. 

Resposta: 

L’etapa de l’adolescència, fisiològicament i nutricionalment, és un moment d’important creixement i desenvolupament, i pert tant, d’elevada demanda energètica i nutricional. Per fer-nos una idea, en el cas de les noies d’entre 12 i 14 anys tenen unes necessitats superiors a les de les seves mares, mentre que els nois de 16 anys tenen unes necessitats superiors a les dels seus pares. En conseqüència les racions d’aliments seran superiors a les dels pares dels adolescents. A més a més, en el cas dels nois es produeix un elevat augment de la massa magre (teixit muscular). Això té importància des del punt de vista de les necessitats energètiques, ja que els teixits magres (o dit d’una altra manera, lliures de greix), tenen una activitat metabòlica, i per tant, de despesa energètica, més elevada que els teixits adiposos (greix).  

Pel que fa als nutrients, durant l’adolescència les necessitats, en general, es veuen augmentades.

Si a aquesta elevada despesa energètica i demanda de nutrients se li suma l’activitat física d’una manera regular, amb entrenaments periòdics, i fins i tot, d’alta competició, les necessitats energètiques es veuen augmentades. En aquest cas l’alimentació ha de cumplir els següents objectius:

- cobrir les demandes d’energia per practicar l’activitat física

- cobrir les necessitats  per mantenir un ritme de creixement normal i adequat

- preservar la composició corporal de forma òptima

Com es cobreix la demanda energètica?

La principal font d’energia que té l’organisme, i que utilitza en primer lloc, són els hidrats de carbó, que un cop digerits, s’absorbeixen i s’utilitzen en forma de Glucosa. Aquest nutrient està present en aliments com els cereals i tots els seus derivats (arròs, cereals d’esmorzar, pa, pasta, galetes, etc.), en llegums, fècules (patata, mandioca, moniato, etc) i fruites i verdures. El seu consum ha de ser d’entre el 50% i el 60% de les kcal. que ingerim diàriament per tal de cobrir les necessitats que tots en tenim. Donat que aquest nutrient és tant important, el nostre organisme és capaç de fer-ne reserves, per tal de poder-ne disposar en qualsevol moment. La reserva de la Glucosa es fa en forma de Glucògen, i el trobem en el fetge i en els músculs.

Però les reserves de Glucògen no són il·limitades. Així doncs, en un exercici físic intens, durant el qual s’esgotin les reserves de glucògen, l’organisme ha de posar en marxa altres sistemes d’obtenció d’energia, com ho és el de sintetitzar glucosa a partir de les reserves de greixos de les que disposa.

L’esgotament o cansanci està relacionat amb l’acabament de les reserves de glucògen, i la reposició de les reserves de Glucògen només es fa ingerint hidrats de carbó.

Així doncs Eva, en el cas del teu fill, amb unes necessitats energètiques i nutricionals molt elevades, per la seva situació d’adolescent, i per tant en ple creixement, a més de realitzar un esport de competició amb una despesa energètica més elevada que en altres tipus d’esport, com és la natació, la demanda que fa d’ingesta d’aliments rics en sucres és totalment normal, donat que el seu organisme té una necessitat constant d’anar recuperant aquestes reserves de Glucògen que esgota en els entrenaments. A més a més té sentit que demani aliments rics en sucres d’absorció ràpida (ja que es troben presents en l’aliment en forma més simple, i per tant, més ràpidament utilitzables), ja que està demostrat que aquest tipus de sucres estimulen una síntesi més ràpida de glucògen.

Ara bé, aliments com les galetes i la xocolata (suposem que amb llet; caldria saber de quin tipus de xocolata es tracta) i altres dolços similars, a part de sucres o hidrats de carbó simples, aporten altres nutrients com greixos saturats, i que en excés són menys recomanables. Per tant seria bo substituir aquests dolços per d’altres aliments també rics en hidrats de carbó simples, com ho és la fruita. D’aquesta manera s’estarien aportant, a més a més, vitamines, sals minerals i fibra.

Pel que fa a l’esgotament que dius que pateix el teu fill, es podria deure al fet que, en dies consecutius d’entrenament dur i sostingut, no hi ha temps suficient entre les sessions d’entrenament perquè hi hagi una recuperació completa de glucògen. Això provoca el que es coneix com a semiesgotament, i on l’exercici més mínim pot causar fatiga.

Per evitar això cal aconseguir una bona recuperació de les reserves de glucògen. Si sabem que la recuperació 60% dels dipòsits totals de glucògen es produeixen en les primeres hores després de l’esgotament de les reserves, és doncs molt important el consum d’hidrats de carbó immediatament després de l’entrenament o de la competició. A més a més és preferible que aquesta ingesta d’hidrats de carbó immediata sigui en forma d’hidrats de carbó simples, pel que ja s’ha comentat abans.

Per tot això i a nivell general, ja que desconec dades del teu fill com el pes i l’alçada, i com són exactament les seves ingestes, et recomano:

- En els primers 15-30 minuts després de cada sessió d’entrenament ha de fer una ingesta d’algun tipus d’aliment ric en hidrats de carbó simples. Per exemple fruita o sucs de fruita. En el cas de l’entrenament del matí això és independent de l’entrepà que fa a mig matí, que cal que mantingui per millorar les reserves de glucògen que li serviran per la sessió d’entrenament del migdia

- Ja és bo que es mengi la carn després de l’entrenament del migdia, perquè la presència de proteïnes en l’àpat afavoreix la conversió de glucosa en reserves de glucògen. Però a més és molt important que, en aquest àpat del dinar, el teu fill mengi aliments rics en hidrats de carbó, per tal de seguir reposant les pèrdues de glucògen que ha tingut i així arribar amb bones reserves al dia següent

- En l’esmozar cal procurar que mengi algun altre aliment ric en hidrats de carbó de tipus complexe (o d’absorció lenta) com ho són el pa o els cereals de l’esmorzar, per tal que no mengi tantes galetes. També seria recomanable que inlcogués alguna peça de fruita. Pots provar a donar-li batuts de llet amb fruita i galetes, o un batut de llet amb fruita i un petit entrepà; una altra opció és barrejar dos iogurts amb cereals i trossos fruita. Pots provar també a donar-li pa untat amb formatge batut (si vols un fromatge menys ric en greix) o amb formatge tipus kiri, i a sobre un tall de pernil cuit. També pots donar-li pa untat amb aquest formatge batut i mermelada, a part de la llet i la fruita.

En qualsevol cas, la seva alimentació ha de ser variada i equilibrada, adequada a la seva etapa de creixement i necessitats especials, però sense oblidar menjar de tot, fent 5 àpats al dia, i sense descuidar la ingesta de fruita i verdura diària, al igual que de llet i derivats lactis, per cobrir les necessitats de vitamines i sals minerals que l’adolescència, i en definitiva qualsevol etapa de la vida requereix.